Esercizi posturali: ginnastica per schiena, spalle e collo!

Purtroppo, tuttavia, la maggior parte delle persone che inizia ad interessarsi agli esercizi posturali lo fa perché ha subito la diagnosi di un problema (scoliosi, lordosi, ecc.) e cerca quindi di correre ai ripari attraverso un aiuto atletico.

Il nostro consiglio è tuttavia un altro: pensate alla ginnastica posturale non solamente come una terapia, quanto come un percorso di benessere che possa contribuire a prevenire dolori e fastidi, che soprattutto con l’avanzare degli anni corrono il rischio di farsi sempre più profondi e frequenti (coinvolgendo prevalentemente le persone molto sedentarie).

Ma come effettuare corretti esercizi posturali?

Esercizi posturali per la schiena

esercizi posturali

La parte del corpo che risulta essere maggiormente interessata dagli esercizi posturali è la schiena. Non è dunque un caso che le attività rientranti in questa categoria supportino l’esecuzione di esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli. Si tratta comunque di esercizi posturali semplici, non faticosi e, pertanto, in grado di poter essere effettuati in qualsiasi contesto (perfino in ufficio!).

Allungare la schiena

Il primo esercizio che vogliamo sottoporvi è quello dell’allungamento della schiena. Per poterlo riproporre in maniera compiuta, acquistate un semplice tappetino da yoga (vi aiuterà nello svolgimento di questo e altri esercizi). Distendetevi quindi supini con le braccia lungo i fianchi, e la zona lombare perfettamente aderente al suolo. Quindi, flettete una gamba e con il braccio opposto avvicinatela al petto. Contemporaneamente, allungate l’altro braccio verso l’alto. Mantenete la posizione per 10 – 15 secondi, ritornate alla posizione iniziale e provvedete a replicarla in maniera alterna.

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Rotazione zona lombare

Anche il secondo esercizio che desideriamo sottoporvi è effettuabile da sdraiati. Partite con la classica posizione supina con le braccia lungo i fianchi, quindi flettete una gamba e con il braccio opposto ruotatela il più possibile e mantenete la posizione per 5 secondi.

Parte superiore della schiena

Partite dalla posizione supina ma, contrariamente a quanto avete fatto con i primi due esercizi, ponete le gambe leggermente flesse, con le mani lungo i fianchi. Piegate quindi le gambe e avvicinatele al petto con l’aiuto delle mani, mantenendo quindi la posizione per circa 5 secondi. Allungate completamente la vostra figura distendendo lentamente le gambe e portando le braccia lungo il prolungamento del busto, conservando quindi nuovamente la posizione per circa 5 secondi.

Flessibilità della schiena

Giratevi sul tappetino e mettetevi pronti, con i gomiti poggiati sul pavimento. Tenendo l’addome aderente al suolo, sollevate il busto e mantenete la posizione per 15 secondi.

Esercizi posturali per le spalle

esercizi posturali

Gli esercizi per le spalle vanno a integrare il catalogo dei principali esercizi posturali, correggendo posizioni scorrette sulle quali vi consigliamo di intervenire.

Esercizi da seduti

Seduti, con le gambe incrociate e la schiena ben dritta, con gomiti all’altezza delle spalle e avambracci piegati a 90 gradi, ruotate in senso orario le braccia ove possibile, mantenendo i gomiti ben fermi.

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Una volta effettuata la ripetizione dell’esercizio, passate a un altro esercizio da seduti, sempre con le gambe incrociate ma con braccio disteso all’altezza delle spalle, con palmo della mano rivolto verso l’alto. Da questa posizione spingete il braccio più possibile, mantenendo collo e schiena dritti, e fissando sempre un punto avanti a voi.

Sempre da seduti potete cercare di abbracciare il busto il più possibile, flettendo il capo in avanti e mantenendo la posizione per circa 15 secondi.

Esercizi da inginocchiati

Passiamo quindi a un utile esercizio da inginocchiati. Con ginocchia e testa poggiate al pavimento, braccia dietro il busto e mani unite, portate le braccia verso l’alto molto lentamente e rimanete in posizione per 5 secondi, prima di tornare alla posizione di partenza.

Esercizi in piedi

Concludiamo questa parte di esercizi posturali con un esercizio in piedi, con le braccia lungo i fianchi. Da questa posizione ruotate le spalle lentamente fino a portare le braccia sopra la testa. Quindi, ruotate i palmi verso l’esterno e spingete posteriormente fino alla massima estensione, mantenendo quindi la posizione per 5 secondi.

Esercizi per il collo

esercizi posturali

Vediamo dunque qualche utile esercizio fondamentale per fortificare e rilassare la muscolatura del collo. Tutti questi esercizi potranno essere effettuati anche da seduti, e potranno dunque poter essere replicati comodamente anche in ufficio.

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Eccone alcuni:

  • ruotate la testa come se voleste guardare al vostro fianco, facendo sempre attenzione a non piegare il mento (mantenendolo quindi ben alto). Fermate la rotazione quando il mento è in linea con le spalle, mantenendo sempre la schiena dritta e le spalle rilassate.

  • piegate la testa da un lato come se doveste toccare la spalla con l’orecchio. Muovete solo la testa, senza sollevare le spalle, che devono rimanere sempre basse e rilassate. Non muovete la testa e mantenete lo sguardo sempre dritto su un punto di fronte a voi.

  • piegate la testa all’indietro fino a cercare di formare un angolo retto con il busto (guardate il soffitto). Non inarcate la schiena, quindi tornate alla posizione di partenza.

  • piegate la testa in avanti cercando di toccare il vostro petto con il mento. Fate attenzione, anche in questo caso, a mantenere la schiena perfettamente dritta e le spalle rilassate, piegando quindi solamente il collo.

  • fate delle mezze rotazioni (cerchi) con la testa. Piegando la testa verso destra, portando l’orecchio verso la spalla, proseguite con il movimento spostando il mento verso l’alto, in modo da guardare il soffitto. Completate il movimento riabbassando il collo dall’altro lato, in modo da far sfiorare orecchio e spalla sinistra. Eseguite quindi il movimento in senso inverso portando il mento verso l’alto e avvicinando l’orecchio e la spalla destra.

Cercate di dedicare agli esercizi di cui sopra una parte fondamentale dei vostri movimenti quotidiani. Considerato che molti di questi possono essere effettuati in casa, cercate di dar loro la giusta importanza (almeno 10-15 minuti al giorno). I risultati arriveranno in breve tempo, allontanando il rischio di pregiudizi muscolari.

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Un ultima cosa

Un ultimo modo per fare esercizio non solo per i muscoli di spalle e collo, ma per migliorare anche la nostra postura è quello di non passare troppo tempo seduti. Esistono in commercio i cosidetti standing desk. In cosa consistono? Una scrivania o un piano di appoggio mobili che permettono di essere alzati facilmente e di lavorare quindi stando in piedi. Potrà sembrarvi una cosa assurda, ma i benefici per la nostra salute sono enormi, e chi ne ha provato uno non è più tornato indietro.

La sedentarietà è una delle principali cause dei problemi di salute dell’età moderna, quindi perchè non ci fate un pensiero?

Il mercato offre molte soluzioni, dalle più economiche a quelle più costose ma efficaci.

A voi la scelta!

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