Pilates: benefici e programma da seguire

Il Pilates è una particolare disciplina sportiva che permette di armonizzare corpo e mente

Si tratta di uno sport che unisce le tecniche spirituali orientali con la dinamicità delle tipiche discipline occidentali. Il Pilates è stato ideato da Joseph Hubertus Pilates verso la metà degli anni venti in Germania. Col tempo si è diffuso prima in Gran Bretagna e poi negli Stati Uniti. Ad oggi è uno degli sport più famosi e praticati al mondo.

pilates con fittball

Benefici non solo per il corpo ma anche per la mente

Il programma su cui si basa il Pilates permette di coinvolgere tutti i muscoli del corpo, gambe e braccia concentrandosi in particolare sugli addominali. L’obiettivo è quello di rinforzare i punti deboli e migliorare il controllo fisico e mentale di se stessi. Gli esercizi variano in base al soggetto e alla difficoltà. Se praticato con costanza e consapevolezza si possono contrastare dolori cronici come il mal di schiena e la cervicale. Inoltre si allevia lo stress e la tensione accumulata durante la vita quotidiana. Infine l’autostima cresce e si è più sicuri di se stessi.

Chi può praticare il Pilates?

Il Pilates si può praticare a qualsiasi età, non c’è limite, è adatto veramente a tutti. L’importante è seguire un piano personalizzato e del giusto livello di difficoltà.

Anche i bambini possono praticare questo sport. Molti centri in Italia offrono programmi che propongono al bambino esercizi con approccio ludico, al fine di avvicinarli a questo sport già da piccoli, migliorando la mobilità articolare e la coordinazione di braccia e gambe. Inoltre si potenziano le capacità di concentrazione, di controllo e d’equilibrio.

In fase adolescenziale è possibile correggere con il Pilates le posture sbagliate che si assumono di solito durante la fase puberale e adolescenziale. Viene favorita la concentrazione e il controllo della mente, due capacità estremamente importanti in questa fase delicata di crescita.

 

Perfino gli anziani possono praticare questo sport. Viene spesso proposto come ginnastica dolce per mantenersi attivi e tonici. Inoltre il Pilates diminuisce o elimina i dolori cronici a ossa e muscoli, in particolare nella zona lombare e cervicale.

Anche le donne in gravidanza e le neo mamme possono ottenere benefici. Tramite programmi appositamente studiati è possibile preparare fisicamente e mentalmente la mamma al parto. In questo modo è possibile mantenente tonici i muscoli che durante i nove mesi di gravidanza subiscono dei cambiamenti importanti. Esistono anche programmi per le neo mamme che vogliono recuperare la forma fisica dopo il parto in modo graduale.

pilates in gravidanza

Le donne non sono le uniche a poter approfittare di questo sport. Anche gli uomini tramite il Pilates possono tonificare e scolpire i muscoli. Basti pensare che sono stati i primi a beneficiare degli effetti positivi.

Benefici alla colonna vertebrale e al sistema respiratorio

Il Pilates permette un miglioramento della mobilità della colonna vertebrale. Specifici esercizi sono stati pensati proprio per sciogliere la tensione a livello lombare e cervicale e per migliorare la postura sbagliata. Correggendo le posizioni si andranno ad eliminare tutti quei dolori cronici legati al mal di schiena.

pilates su tappetino

Applicando la respirazione toracico-laterale, ovvero respirando distinguendo di netto la fase d’inspirazione e di espirazione, è possibile tenere basso il diaframma, dando la possibilità ai polmoni di espandersi del tutto e durante la fase d’inspirazione contrarre gli addominali e rilassare i muscoli toracici. Questi movimenti rafforzano i muscoli addominali e si determina un’ottimale ossigenazione dei tessuti.

La cellulite

Il Pilates, associato ad una dieta sana ed equilibrata, ottimizza la capacità metabolica. È bene però specificare che essendo uno sport anaerobico, per dimagrire bisogna per forza di cose integrare un allenamento che comprende esercizi aerobici. Per di più gli esercizi favoriscono il drenaggio dei liquidi e della circolazione, così da evitare il ristagno tra le cellule dei liquidi che provocano la cellulite.

Il programma

Le prime lezioni sono quelli più importanti, poiché l’istruttore possa identificare i punti forti e quelli deboli di ogni allievo. Per questo motivo alle prime sedute si prediligono lezioni individuali o con un ridotto numero di persone. Gli esercizi a corpo libero si effettuano sul tappetino senza scarpe. È bene indossare indumenti aderenti così che i movimenti siano ben visibili e facili da correggere.

I corsi di solito prevedono un allenamento che va dalle due alle tre volte a settimana, in sessioni di circa un’ora.  Il metodo Pilates prevede tre livelli ben distinti di allenamento quali livello principianti, intermedio e avanzato.

Il livello principianti è perfetto per chi non mai praticato questo sport ed è capace di svolgere le normali attività che si presentano nella vita quotidiana, per chi vuole mantenersi in forma senza però stressare troppo le articolazioni e per le persona della terza età.

Il livello di Pilates intermedio è adatto a chi ha raggiunto gli obiettivi del primo livello ma vuole migliorare l’equilibrio, la coordinazione motoria, la resistenza e la flessibilità. Inoltre è necessario, in seguito al raggiungimento di un assetto equilibrato, passare allo step successivo al fine di migliorare le proprie capacità.

pilates fascia elastica

Il terzo livello, quello più impegnativo, è stato ideato per tutti gli allievi che in seguito al raggiungimento degli obbiettivi del livello 1 e 2 vogliono potenziare il corpo con esercizi più impegnativi.

Gli attrezzi

Gli esercizi di Pilates spesso sono eseguiti utilizzando attrezzi specifici creati appositamente per questo sport. Il più famoso è sicuramente il cerchio o circle. È utilizzato per lavorare i muscoli di tutto il corpo, in modo da correggere e rendere più efficienti gli esercizi. Ha un diametro di 38 cm e una circonferenza di circa 123 cm.

Poi c’è la fittball o swissball. Si tratta di un grosso pallone del diametro di 40 cm circa che grazie all’instabilità creata permette di apportare un maggior controllo motoreo e di contrazione muscolare. L’instabilità dell’attrezzo richiede anche continui aggiustamenti posturali per restare in equilibrio. La swissball non solo è importante a livello muscolare ma anche funzionale.

pilates circles

La balancefit è un cuscinetto di gomma del diametro di 34 cm che migliora l’equilibrio, la coordinazione, la forza e la circolazione sanguigna. Inoltre le sporgenze presenti sulle superfici aumentano la percezione corporea ed effettuano un messaggio plantare così da prevenire o attenuate disturbi venosi.

I Thera-band sono delle fasce elastiche che migliorano la resistenza. Si possono svolgere tutti gli esercizi con quest’attrezzo. La caratteristica principale è che l’impegno nell’esecuzione aumenta con l’aumentare della distensione della fascia elastica.

La Zero pilates è una piattaforma che misura 70x70x13 cm di diametro. L’attrezzo si modella a contatto con il corpo facendo sì che i recettori neuro-muscolari siano stimolati alla ricerca dell’equilibrio. L’utilizzo di questa piattaforma permette di sviluppare e aumentare il tono muscolare.

Letture consigliate

libro pilates Se siete alla ricerca di un buon manuale sul Pilates che vi spieghi gli esercizi, le informazioni sui muscoli coinvolti, che vi indichi gli errori più frequenti e le possibili varianti, potete acquistare L’enciclopedia degli esercizi di Pilates di Vicky Timon.

stretchingPer combattere i dolori muscolari derivanti da un allenamento inteso consultate l’Enciclopedia dello Stretching di Oscar M. Esquerdo. Tramite questo libro potrete allungare gruppi muscolari precisi e prendere coscienza dei movimenti che fate. Per ogni esercizio c’è la spiegazione scritta e illustrata di come svolgerlo, quali gruppi muscolari allungate e quali sono gli errori più comuni che si fanno.origine pilates

Nel caso in cui vogliate praticare il pilates a casa oppure siete curiosi di conoscere questo sport dalle origini, acquistate il libro “Ritorno alla vita. Metodo Pilates: gli esercizi e gli scritti originali” di Joseph H. Pilates.

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